Hablar con amigos o familiares, entre las peores rutinas nocturnas para un descanso de calidad

Nuestras últimas investigaciones revelan cómo tu rutina nocturna puede afectar a la calidad del sueño.

¿Alguna vez te has preguntado cómo influye tu rutina antes de acostarte en la calidad de tu sueño? Ya sea que pases la noche leyendo tu libro favorito, navegando por las redes sociales o viendo el siguiente episodio de tu serie favorita, todo lo que haces antes de acostarte influye en tu sueño. 

Entonces, ¿cuáles son las mejores actividades antes de acostarte para descansar bien por la noche y cuáles deberías dejar para el día siguiente? 

Para averiguarlo, realizamos un experimento donde les pedimos a los participantes que utilizaran aplicaciones para monitorear su sueño después de realizar las siguientes actividades:

• Escuchar música
• Comer algo por la noche
• Navegar por las redes sociales
• Ver una película de terror
• Ver una película de comedia
• Jugar en un dispositivo móvil
• Meditar
• Limpiar la habitación
• Ver un programa de crímenes reales
• Ver las noticias
• Leer un libro
• Hablar con amigos y familiares
• Ponerse una mascarilla facial
• Hacer ejercicio en casa

¿Qué hábitos nocturnos permiten dormir mejor?

¿Qué actividades antes de acostarse nos ayudan a dormir mejor?

Para medir la calidad del sueño, utilizamos la aplicación de monitoreo del sueño llamada Pillow, que da a los usuarios una puntuación sobre 100 basada en la duración y la calidad del sueño, así como en el descanso. Cuanta más alta es la puntuación, mejor es la calidad general del sueño del participante. Además, analizamos el grado de alteración del sueño de cada persona, y cuanto menos tiempo pasaba despierta durante la noche, menor era el grado de alteración.

Las 10 mejores actividades para dormir bien

1. Meditar

Meditar ocupa el primer puesto como la mejor actividad para dormir bien, con una puntuación promedio de la calidad del sueño del 88 %. En promedio, los participantes durmieron ocho horas y cuatro minutos y solo pasaron 12 minutos despiertos durante la noche. Esta es la cantidad en la que se pasó menos tiempo despierto de todas las analizadas. La meditación es un método muy popular para reducir el estrés, lo que podría explicar el alto grado de descanso nocturno de los participantes. Resulta interesante ver que tan solo 30 minutos de esta práctica antes de acostarse tenga un efecto tan positivo en nuestra calidad del sueño. 

2. Ponerse una mascarilla facial

Se sabe que el autocuidado tiene muchos beneficios, entre ellos reducir el estrés y la ansiedad. Ponerse una mascarilla facial antes de acostarse es la segunda mejor actividad para dormir bien, con una puntuación promedio de sueño del 90 %, la más alta de todas las actividades. En promedio, las personas que se aplicaron una mascarilla facial antes de acostarse durmieron siete horas y 15 minutos, y solo estuvieron despiertas 14 minutos durante la noche.

3. Ver una película de comedia

Ver una película divertida antes de acostarse se sitúa en el tercer puesto como la mejor actividad para dormir bien, con una puntuación general de 8.74. Los participantes que vieron una película de comedia solo pasaron 14 minutos despiertos por noche (lo que equivale a ponerse una mascarilla) y su calidad del sueño fue del 87 %. El promedio de tiempo que se pasó durmiendo tras ver una película de comedia fue de ocho horas y 11 minutos.

4. Escuchar música

Terminar el día escuchando tus canciones favoritas ocupa el cuarto lugar. Aunque los encuestados estuvieron despiertos 17 minutos durante la noche, esta actividad fue la que más tiempo les hizo dormir, con ocho horas y 18 minutos en promedio. En cuanto a la calidad del sueño, coincide con ver una película de comedia, con un 87 %.

5. Limpiar la habitación

Para completar los cinco primeros puestos está, quizá de forma sorprendente, limpiar la habitación. Aunque algunas personas (quizá muchas) pueden pensar que se trata de una tarea muy aburrida, es evidente que tiene un gran efecto sobre la calidad del sueño. Los participantes que ordenaron su habitación antes de acostarse registraron una calidad del sueño del 80 %, así como solo 17 minutos de inquietud.

Las películas de terror y los programas de crímenes reales provocan el peor sueño

Como era de esperarse, la peor actividad que se puede hacer antes de acostarse para tener una noche de sueño de calidad es ver una película de terror. Los participantes que realizaron esta actividad obtuvieron una puntuación promedio de sueño de solo el 65 %. Aunque nuestros participantes pudieron dormir un promedio de siete horas y media después, estuvieron despiertos alrededor de 26 minutos durante la noche.

Ver series de crímenes reales ocupa el segundo peor lugar, con una calidad promedio de sueño del 68 %, que, curiosamente, es la misma calidad que la actividad de hablar con la familia o los amigos (ya sea por teléfono o en persona). El tiempo promedio que se pasa durmiendo después de ver un programa de crímenes reales es de seis horas y 40 minutos, lo que supone casi una hora menos de sueño que ver una película de terror. 

Sin embargo, si solo consideramos las actividades que más alteran el sueño, los programas de crimen real y hacer ejercicio en casa ocupan los primeros puestos. Ambas actividades provocaron que los participantes estuvieran despiertos durante un promedio de 27 minutos a lo largo de la noche. Por lo tanto, si te gusta hacer ejercicio por la noche, quizá quieras optar por un poco de yoga ligero para ayudar a tu cuerpo a relajarse.

¿Cómo influyen las actividades nocturnas en el tiempo que pasamos en sueño ligero, profundo y REM?

Ahora que sabemos qué actividades nos proporcionan el sueño nocturno más largo y de mejor calidad, vamos a profundizar en las distintas fases del sueño para descubrir cómo puede influir cada actividad en el tiempo que pasamos en sueño ligero, profundo y REM. 

Cada etapa del sueño desempeña un papel clave en un estilo de vida saludable.  

Antes de pasar a las conclusiones del estudio, explicamos brevemente lo que significa cada tipo de sueño:

El sueño ligero es poco profundo y se interrumpe con facilidad. Además, puedes oír y ser consciente de lo que ocurre a tu alrededor. Quizá no lo parezca, pero tu cerebro ya está dormido y, si te despiertan, es posible que ni siquiera sientas que dormiste. Esta es la fase en la que el cuerpo empieza a relajarse, lo que permite la transición a un sueño más profundo. 

El sueño profundo es cuando realmente te desconectas. Es menos probable que te despiertes durante esta fase; tu respiración se hace más lenta, tus músculos se relajan, tu presión sanguínea baja y tus latidos se vuelven más regulares. Mientras el cerebro está desconectado, el cuerpo se pone a trabajar para repararse, segregando hormonas de crecimiento para reconstruir y reparar huesos, músculos y tejidos, al mismo tiempo que refuerza el sistema inmunológico. El sueño profundo también restaura la energía, así que si te levantas con sensación de cansancio y sientes agotamiento a lo largo del día, puede ser una señal de que no estás durmiendo lo suficiente. 

El sueño REM tiene más que ver con el cerebro que con el cuerpo. En esta fase, el cuerpo queda paralizado mientras el cerebro se vuelve más activo. El sueño REM recibe su nombre de la rapidez con la que se mueven los ojos bajo los párpados durante esta fase, y es cuando se producen la mayoría de los sueños. Los bebés pasan dormidos unas 16 horas al día, ocho de las cuales pueden ser de sueño REM, pero, a medida que nos hacemos mayores, esto disminuye a unas dos horas en adultos. 

A lo largo de la noche, pasarás varias veces por cada una de estas fases, pasando de un sueño REM a uno que no lo sea. Esto se conoce como el ciclo del sueño. Un ciclo de sueño suele durar entre 90 y 110 minutos, y tenemos entre cuatro y seis ciclos por noche. El tiempo que se pasa en cada fase del ciclo varía en función de la edad, la salud, la dieta y la temperatura ambiente.

Tiempo de permanencia en las distintas fases del sueño

Según nuestra investigación, los participantes pasaron más tiempo en sueño ligero después de navegar por las redes sociales. En promedio, pasaron el 34 % de su tiempo dormidos en la fase de sueño ligero y solo el 13 % en la de sueño profundo, la más baja en comparación con todas las demás actividades analizadas.

En lo que respecta a la actividad que te ayudará a conseguir el sueño más profundo, descubrimos que, al meditar, nuestros participantes pasaban un promedio del 38 % de su tiempo total de sueño en esta fase. Es el porcentaje más alto de sueño profundo de todas las actividades analizadas.

Curiosamente, ver las noticias produjo el mayor porcentaje de sueño REM (55% del tiempo total se pasó durmiendo). Navegar por las redes sociales antes de acostarse ocupa el segundo lugar, con un 53 % de sueño REM, y leer un libro el tercero (51 %).

Ahora que sabes cómo influyen las distintas actividades en el sueño, ¿planeas ajustar tu rutina nocturna?

Metodología: 

Se pidió a ocho adultos que dedicaran entre 30 y 60 minutos a realizar una serie de actividades antes de acostarse:

• Ver un programa de crímenes reales durante una hora
• Ver las noticias durante 30 minutos
• Leer un libro durante una hora
• Hablar con familia o amigos durante 30 minutos
• Ponerse una mascarilla facial durante 30 minutos
• Navegar por las redes sociales durante 30 minutos
• Hacer ejercicio en casa durante 30 minutos
• Ver una película de terror durante una hora
• Ver una película de comedia durante una hora
• Escuchar música durante una hora
• Jugar en un dispositivo móvil durante 30 minutos
• Meditar durante 30 minutos
• Limpiar la habitación durante 30 minutos
• Comer algo a medianoche

Los participantes en el estudio realizaron una de estas actividades por noche y se les pidió que siguieran sus parámetros de sueño con la aplicación de monitoreo del sueño Pillow. Luego, los resultados se compilaron para calcular los promedios de cada actividad.