Welche Aktivitäten sind also vor dem Schlafengehen geeignet und welche sollten wir besser auf den nächsten Morgen verschieben?

Um das herauszufinden, haben wir ein Schlafexperiment durchgeführt. Dafür wurden Testpersonen mithilfe einer Schlaf-App überwacht und untersucht, wie gut sie nach folgenden Tätigkeiten geschlafen haben: 

  • Musik hören
  • Einen Mitternachtssnack essen 
  • Durch die sozialen Medien scrollen
  • Einen Horrorfilm ansehen
  • Eine Komödie ansehen
  • Am Handy spielen 
  • Meditieren
  • Schlafzimmer aufräumen
  • Eine True Crime Serie schauen 
  • Nachrichten schauen 
  • Ein Buch lesen 
  • Mit Freunden und Familie sprechen
  • Eine Gesichtsmaske auftragen
  • Ein Home Workout machen

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Welche Aktivitäten verhelfen uns zu einer optimalen Schlafqualität?

Um die Schlafqualität zu messen, haben wir die Schlaf-Tracking-App Pillow verwendet. Diese App zeigt dem Nutzer eine Punktzahl zwischen eins und 100 an, welche sich aus Schlafdauer, Qualität des Schlafes und Erholung zusammensetzt. Je höher die Punktzahl, desto besser ist die Schlafqualität. Außerdem wurde untersucht, wie sehr der Schlaf gestört wurde. Je geringer die Zeit, in der die Testpersonen wach waren, desto geringer die Schlafstörungen.

Die Top zehn Aktivitäten für einen guten Schlaf

Platz

Aktivität

Schlafqualität (%)

Durchschnittliche Wachzeit während der Nacht (Minuten)

Gesamtnote

1

Meditieren

88

12

9,6

2

Eine Gesichtsmaske auftragen

90

14

9,4

3

Eine Komödie anschauen

87

14

8,7

4

Musik hören

87

17

8,0

5

Das Schlafzimmer aufräumen

80

17

6,6

6

Ein Buch lesen

76

17

6,0

7

Ein Snack vor dem Schlafengehen essen

78

20

5,3

8

Am Handy spielen

71

20

4,1

9

Durch die sozialen Medien scrollen 

71 

24

2,9

10

Ein Home Workout machen

73 

27

2,4

11

Nachrichten anschauen

70 

25

2,4

12

Mit Freunden und Familie sprechen

68 

26

1,7

13

Eine True Crime Serie anschauen

68 

27

1,5

14

Einen Horrorfilm anschauen 

65 

26

1,3

 

  • Meditieren

Das Meditieren stellt sich als die beste Aktivität für einen guten Schlaf heraus. Insgesamt lag die Schlafqualität bei 88 % und im Durchschnitt schliefen die Teilnehmer acht Stunden und vier Minuten. Die Wachzeit beschränkte sich auf nur 12 Minuten. Das ist die geringste Anzahl im gesamten Experiment und zeigt, welche positiven Auswirkungen eine 30-minütige Meditation vor dem Schlafengehen haben kann. 

  • Eine Gesichtsmaske auftragen

Etwas Gutes für sich selbst tun kann dabei helfen, Stress und Ängste zu verringern, das zeigt auch die Untersuchung. Eine Gesichtsmaske vor dem Schlafengehen aufzutragen, ist die zweitbeste Aktivität für eine gute Nachtruhe. Insgesamt wurde eine Schlafqualität von 90 % erreicht. Die Teilnehmer schliefen sieben Stunden und 15 Minuten und waren dabei nur 14 Minuten wach.

  • Eine Komödie ansehen

Auf dem dritten Platz liegt das Anschauen einer Komödie, welche eine Schlafqualität von 87 % und eine Gesamtnote von 8,74 Punkten aufweist. Die Befragten schliefen acht Stunden und 11 Minuten und waren nur 14 Minuten während der Nacht wach, genauso lang wie bei der zweitplatzierten Aktivität.

  • Musik hören

Das Hören der Lieblingsmusik belegt mit einer Schlafqualität von ebenfalls 87 % (gleichauf mit dem Anschauen einer Komödie) den vierten Platz. Diesmal waren die Teilnehmer 17 Minuten lang nachts wach und schliefen insgesamt acht Stunden und 18 Minuten.

  • Das Schlafzimmer aufräumen 

Überraschend unter den Top fünf liegt das Aufräumen des Schlafzimmers. Obwohl diese Aufgabe von vielen als langweilig angesehen wird, kann sie doch eine positive Auswirkung auf unseren Schlaf haben. Die Schlafqualität der Teilnehmer lag bei 80 % und sie waren insgesamt 17 Minuten lang wach.

Horrorfilme und True Crime Serien sorgen für einen schlechten Schlaf 

Wie erwartet sorgt das Anschauen eines Horrorfilms vor dem Schlafengehen für einen weniger erholsamen Schlaf. Die Schlafqualität derjenigen, die sich einen Horrorfilm anschauten, lag bei nur 65 %. Zwar schliefen sie rund siebeneinhalb Stunden, waren dafür nachts mit 26 Minuten am längsten wach. 

Auch das Anschauen einer True Crime Serie kann sich negativ auf unseren Schlaf auswirken. Die Schlafqualität lag bei 68 % und ist damit gleichauf wie das Sprechen mit Freunden und Familie. Die durchschnittliche Schlafdauer betrug sechs Stunden und 40 Minuten, eine ganze Stunde weniger als nach einem Horrorfilm. 

Bei der Analyse der Aktivitäten, die unseren Schlaf negativ beeinflussen, liegen True Crime Serien und das Home Workout an der Spitze. Bei beiden Tätigkeiten waren die Personen insgesamt 27 Minuten lang wach. Solltest du also abends Sport treiben wollen, wäre es besser, wenn du dich für eine entspannende Sportart wie beispielsweise Yoga entscheidest, damit dein Körper zur Ruhe kommen kann. 

Wie können die Aktivitäten unseren Leicht-, Tief- und REM-Schlaf beeinflussen?

Nachdem wir herausgefunden haben, welche Aktivitäten uns den besten Schlaf bescheren, haben wir uns mit den verschiedenen Schlafphasen befasst. So wollten wir herausfinden, wie jede Aktivität die Länge beeinflusst, die wir im Leicht-, Tief- und REM-Schlaf verbringen. 

Jede Schlafphase spielt eine wichtige Rolle für einen gesunden Lebensstil.  

Bevor wir auf die Ergebnisse der Studie eingehen, hier einige kurze Erklärungen zur Bedeutung der einzelnen Schlafphasen:

Der Leichtschlaf ist sehr oberflächlich und kann leicht unterbrochen werden. Die schlafende Person nimmt eventuell noch einige Dinge wahr. Das Gehirn hat sich schlafen gelegt und sollte man in dieser Phase geweckt werden, fühlt es sich an, als ob man nicht geschlafen hätte. In dieser Phase geht der Körper in den Tiefschlaf über und entspannt sich. 

In der Tiefschlafphase schaltet man erst wirklich ab. Zudem wacht man seltener auf, die Muskeln entspannen sich und die Atmung verlangsamt sich. Der Blutdruck senkt sich und der Herzschlag wird regelmäßiger. Während sich das Gehirn entspannen darf, arbeitet der Körper weiter. Er schüttet Wachstumshormone aus, um deine Knochen, Muskeln und das Gewebe zu stärken und zu reparieren. Gleichzeitig wird das Immunsystem gestärkt. Auch die Energie, die man für den nächsten Tag braucht, wird dann wiederhergestellt. Solltest du müde aufwachen und den ganzen Tag über erschöpft sein, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du nicht genug Tiefschlaf bekommst. 

Während des REM-Schlafes ist das Gehirn aktiver als der Körper. In dieser Phase ist dein Körper gelähmt, aber dein Gehirn arbeitet. Der REM-Schlaf hat seinen Namen aus dem Englischen (Rapid Eye Movement). Dabei geht es darum, dass sich die Augen in dieser Phase sehr schnell unter den Augenlidern bewegen. Babys verbringen etwa 16 Stunden pro Tag im Schlaf, davon acht Stunden im REM-Schlaf. Je älter man wird, desto kürzer wird die Zeitspanne. Ein Erwachsener verbringt knapp zwei Stunden im REM-Schlaf.

Innerhalb einer Nacht durchlaufen wir jedes dieser Stadien mehrmals, wobei wir von dem Non-REM-Schlaf in den REM-Schlaf übergehen. Dies wird als Schlafzyklus bezeichnet. Ein Schlafzyklus dauert in der Regel zwischen 90 und 110 Minuten und ein Mensch hat durchschnittlich sechs Zyklen pro Nacht. Der Zeitraum der Zyklen hängt vom Alter, der Gesundheit und der Ernährung der Person ab. Ebenfalls entscheidend ist auch die Raumtemperatur.

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Unsere Untersuchungen ergaben, dass die Testpersonen nach dem Scrollen in den sozialen Medien die längste Zeit im Leichtschlaf verbrachten. Im Durchschnitt verbrachten sie 34 % ihrer Schlafzeit in der Leichtschlafphase und nur 13 % im Tiefschlaf – der niedrigste Wert im Vergleich zu allen anderen getesteten Aktivitäten.

Bei der Frage nach der Aktivität, die den Tiefschlaf verlängert, stellten wir fest, dass die Teilnehmer nach dem Meditieren durchschnittlich 38 % ihrer Gesamtzeit in dieser Schlafphase verbrachten. Das ist der höchste Prozentsatz für den Tiefschlaf in der gesamten Untersuchung.

Interessanterweise führte das Anschauen der Nachrichten zu dem längsten REM-Schlaf (55 % der gesamten Schlafzeit). Das Scrollen in den sozialen Medien vor dem Schlafengehen folgt an zweiter Stelle mit 53 % REM-Schlaf, und an dritter Stelle steht das Lesen eines Buches (51 %).

Wirst du jetzt, da du weißt, wie verschiedene Aktivitäten deinen Schlaf beeinflussen, deine nächtliche Routine verändern?

Methodik: 

Acht Erwachsenen Testpersonen wurden gebeten, vor dem Schlafengehen 30 bis 60 Minuten lang eine Reihe von Aktivitäten auszuüben, darunter folgende: 

  • Eine Stunde lang eine True Crime Serie ansehen
  • 30 Minuten die Nachrichten ansehen 
  • Eine Stunde lang ein Buch lesen 
  • 30 Minuten mit Freunden und Familie unterhalten 
  • 30 Minuten eine Gesichtsmaske auftragen 
  • 30 Minuten durch die sozialen Medien scrollen
  • 30 Minuten ein Home Workout machen 
  • Eine Stunde lang einen Horrorfilm ansehen 
  • Eine Stunde lang eine Komödie ansehen
  • Eine Stunde lang Musik hören
  • Für 30 Minuten am Handy spielen 
  • 30 Minuten meditieren 
  • 30 Minuten das Schlafzimmer aufräumen 
  • Einen Mitternachtssnack essen 

Die Studienteilnehmer führten eine dieser Aktivitäten pro Nacht durch und wurden gebeten, ihre Schlafdaten mit der Schlafüberwachungs-App Pillow zu erfassen. Die Ergebnisse wurden dann zusammengestellt, um Durchschnittswerte für jede Aktivität zu berechnen.